KÜREK & BİLİM

 

  

Derleyen :Recep AKICI

Boğaziçi Üniversitesi

 

 

Dünya çapında başarılı genç kürekçilerin antrenman metodları ve yük /şiddet dağılımı

  

Arne Guellich, Stephen Seiler ve Eike Emrich

Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performans Dergisi, 2009, 4, 448-460

Arne Guellich 1, Stephen Seiler 2 ve Eike Emrich 3

 

1-      Spor Bilimleri Bölümü, Kaiserslautern Üniversitesi, Almanya

2-      Sağlık ve Spor Fakültesi, Agder Üniversitesi, Kristiansand, Norveç

3-      Spor Bilimleri Enstitüsü, Saarland Üniversitesi, Saarbruecken, Almanya

4-      Özet

 

Amaç: Dünya çapında başarılı olan genç kürekçilerin uyguladıkları antrenman metotları ile bu antrenmanların şiddetlerinin (tempo-hız-watt-nabız) incelenmesi ve sporcuların büyükler kategorisine geçtiklerinde elde ettikleri başarılarda bu çalışmaların etkisini açıklamaktır.

 

Yöntemler: 36 genç erkek Alman milli takımı kürekçi  ( Bu sporcuların 31i Uluslar arası, 5i ulusal yarışlarda finalist olmuştur, yaş ortalamaları 19.2 ± 1.4 , haftalık antrenman sayısı ortalaması ise 10.9 ± 1.6 dır)antrenörleri tarafından belirlenen antrenman miktarı ve antrenmanın şiddeti / yükü 37 hafta boyunca bir günlüğe kaydedilmiştir

 

Antrenman kategorileri tüm sezon için kümeler halinde analiz edildiği gibi belirli antrenman dönemlerine de ayrılarak incelenmiştir. Üç yıl sonra uluslar arası başarı elde eden kürekçilerin yaptıkları antrenmanlar ile ulusal başarıda kalanlarla  karşılaştırıldı.

 

Sonuçlar: Toplam antrenman zamanının %52si suda kürek çalışmalarına  %23ü direnç egzersizlerine, %17si alternatif antrenmanlara ve %8si ısınma programlarına ayrılmıştır.

 

 Kalp atım sayısı değerleri temel  alınacak olursa, toplam kürek antrenmanının %95i <2 mmol.L-1 laktat değerlerine,  yani 2mmol laktat ve altında bir yükt/şiddette  gerçekleşmiş,

 

 %2si 2-4 mmol.L-1’ arasında bir yükt/şiddette

 

 %3ü >4 mmol.L-1’ (4 mmol laktat üstünde ) yük /şiddette  yapılmıştır.

 

 Düşük yük /şiddette   antrenmanlar, sezon boyunca büyük oranda değişmeyerek toplam antrenmanın yaklaşık %95ini oluşturmuştur. geri kalan yaklaşık %5-6 civarındaki antrenman miktarı sezon ilerledikçe yarışma periyoduna gelindiğinde orta yoğunluktaki laktat eşiği antrenmanlarından kademeli olarak  maksimal oksijen kullanımına yakın (VO2max) yük gerektiren antrenmanlara geçiş yaparak kullanmışlardır.

 

 Geriye baktığımızda, üç yıl sonra uluslar arası alanda başarıyı elde eden kürekçilerin antrenman programlarının yoğunluk düzeyinin iki ucunda da sadece hafif bir artış olduğunu görülmüştür.

 

Sonuç: Bu çalışmada incelenen genç elit Alman kürekçiler düşük şiddette (steady-state)  antrenmanlarına verdikleri önemi tüm sezon boyunca korumuşlar sadece yarışma dönemi içerisinde aşamalı bir şekilde farklılaştırmışlardır. Antrenman yoğunluğundaki kutuplaşma ile ileriki dönemlerde elde edilen başarının ilişkisini açıklayabilecek olası mekanizmalar için ilerde bu konu ile ilgili daha ayrıntılı araştırmalar yapılabilinir.

 

Anahtar kelimeler: yüksek performans, antrenman analizi, yük /şiddet  dağılımı, dayanıklılık, kürek

 

Giriş

 

Elit seviyede dayanıklılık gerektiren sporları yapan sporcular, maksimal performansa ulaşmak amacıyla çok ağır antrenman programları uygularlar. Örnek olarak,vermek gerekirse  büyükler klasmanındaki elit kürekçilerin 2000 metrelik yarışları yaklaşık 6-7 dakika sürer, ancak sporcular uluslararası başarı uğruna adeta  bu yarışın her dakikası için her gün saatlerce çalışırlar.Sporcuların ve antrenörlerin kafasındaki kilit soru yapılan bu antrenman yatırımından en iyi  faydanın nasıl  sağlanabilineceğidir.

 

Araştırma amaçlı sistematik müdahaleler birçok nedenden ötürü elit seviyede sporcular için sınırlıdır.

 Deneysel çalışmalar fizyolojik ve teknik adaptasyonları maksimize edecek olan  “optimal (en uygun) ” antrenman organizasyonu tanımlamakta yetersiz kalmaktadır.

 

Bizim savımız uluslararası yarışma ortamının Darwinistik anlamda (güçlü olanın kazanacağı) oldukça verimli bir deney alanı olduğudur.

Sıra dışı performans standartları doğal olarak sürekli başarıyı isteyen ve buna uygun antrenman yöntemlerini ve organizasyonlarını bulmaya çalışan  sporculara, ulusal takımlara ve yöneticilerine yardımcı olur ilgili süreçlerin kendiliğinden ortaya  çıkarmasını sağlar.  Bu süreç kişiler arası ve bireysel metot tekrarları, değerlendirmeleri ve ayarlamalarıyla birleşince zaman içerisinde antrenman metotlarında istikrarlı bir şekilde performans gelişmelerini sağlayan değişikliklere yol açmaktadır. Örnek olarak, 30 yıldır uluslararası alanda  madalyalar kazanan Norveçli kürekçilerin antrenman yöntemlerindeki en önemli değişikliklerden biri, toplam antrenman miktarının arttırılması ve yoğunluk dağılımda düşük yoğunluktaki antrenmanların yüzdesinin artmasıdır.(referans no2)

 

 Dayanıklılık sporlarındaki performans gelişimi hakkındaki bilgimizi arttırmada ve deneysel çalışmaları kolaylaştırmada oldukça başarılı sporcu gruplarının antrenman yapılarına değin iki titiz tanımlama değer taşımaktadır.

 

Elit sporcu guruplarında performanstaki küçük gelişmeler bile başarı için çok kritik olabilir. Yüksek performans ve başarı gösteren sporcuların bireysel antrenmandaki yük toleransı birbirine çok yakındır, faydalı adaptasyonlara veya yoğunluğa dayalı stres reaksiyonlarına yol açabilecek küçük değişimler performanslarının gelişiminde kritik farklılıklar yaratabilir.

 

Antrenmanların günlük ve sezonsal yük/şiddet dağılımı dayanıklılık gerektiren sporların sporcuları için çok önemli bir değişken olarak gözükmektedir. İlk solunum eşiğinin altındaki çalışmalar için üç yoğunluk bölgesinde oluşan yapıyı inceleyecek olursak;

 

VT1; (solunum eşdeğerinde O2 değerlerinin doğrusal olarak ilerlemediği ve yine solunum eşdeğerinde  CO2 değerlerinde bir yükseliş olmadığı , genellikle <2mmol.L-1 laktat değeri ),

 

VT1’den VT2’ye ( solunum eşdeğerindeki  CO2 değerlerinde laktat yaklaşık 2-4 mmol. L-1 oranında bir yükselme görülür),

 

 VT2’nin üzerinde (> 4mmol.L-1) 4 mmol laktatın üzerinde(referans 3)

 

Araştırmalardan çıkan sonuca göre (referans no 5-6) önceki dönemlerde iki temel yoğunluk dağılımı düzeni ortaya konulmuştur.

 

“Treshold(Eşik) antrenman modeli” laktat eşiği yoğunluğunda yapılan antrenmanların antrenmansız kişilerde hatırı sayılı fizyolojik gelişmeler sağladığını ortaya koyan kısa dönemli çalışmalar vardır (referans no 7-10)

Bunun dışında , “ Polarize (Tüm sezon boyunca düşük şiddette 2mmol laktat altındaki çalışmalara çok büyük oran ayırıp  buna sadece yarışma döneminde çok az oranda  yüksek şiddette 4 mmol üstündeki laktat değerindeki çalışmalar ekleyerek birbirine tamamen zıt antrenman alanlarına yoğunlaşmak)  antrenman modeli” maraton koşusu, kürek, bisiklet ve kros kayak branşlarındaki elit sporcuların çalışma yoğunluklarını inceleyen araştırma sonuçları referans alınarak önerilmektedir.(referans 2,5,11,16)

Bu çalışmaların hepsinde tutarlılık gösteren gözlemlerden biri ise dayanıklılık sporu yapan başarılı sporcuların antrenmanlarının %75i veya daha fazlasını (antrenman sayısı , mesafe, süre) VT1 in altında yoğunluklarda yapıyor olmalarıdır. Buna ek olarak, toplam antrenman miktarının yaklaşık %10-20 arası ise VT2 nin üstünde gerçekleşmektedir . (referans 2,5,11,15,17)

 

Sonuç olarak, antrenman programlarında oldukça az oranda çalışma geleneksel laktat eşiğinde icra edilmektedir. Yani, antrenmanlar kısmen sert yoğunlukla karakterize olan çalışmardan uzaklaşmaktadır. Eğer antrenman yoğunluk dağılımı ideal performans için kritik ise, benzer performans potansiyelleri olan ancak başarı seviyeleri farklılık gösteren atletlerin hazırlanmaları arasında ölçülebilir farklılıklar görebiliriz.

 

Son zamanlardaki yarı-deneysel  ve deneysel dizaynlarda yapılan uzun süreli gözlemler düşük şiddette antrenmanın istenen fizyolojik adaptasyonları ve performans artışı için değerli olduğunu desteklemektedir. (referans 3,4,18,19)

 

 

 

 

 

 

 

Bu çalışma dâhilinde bulgularımızı aşağıda izah edildiği gibi ortaya koyduk

 

1)      Antrenman çeşitlerinin dağılımını ve  kürek antrenmanındaki yük/şiddet dağılımını detaylı bir şekilde açıklayarak

2)      Bunların (1) sonbahardan yaza kadar tüm antrenman sezonu boyunca büyük bir grup uluslar arası alanda başarılı genç kategorisindeki kürekçiler üzerinde yarattığı değişimi ortaya koyarak

3)      3 yıl sonra uluslar arası yarışlarda büyükler kategorilerinde final başarısını elde eden genç kürekçiler ile  bu başarıya ulaşamayanlar arasındaki antrenman özelliklerini karşılaştırarak

Metotlar

 

Çalışma Taslağı

 

Şu an üzerinde konuştuğumuz çalışma, Alman genç milli kürek takımından 36 erkek sporcunun kayıt altına alınan antrenman verilerine bakılarak gerçekleşmiştir. Bu çalışmadaki kişilerin bilgilerinin ve antrenman verilerinin bir araştırma için kullanılacağına dair yazılı talebimiz  Alman Federal Spor Bilimleri Enstitüsü tarafından da uygun görülerek  onaylanmıştır.

 

Ulusal takımın tüm üyelerinden, kişisel antrenmanlarını günlük olarak standartlaştırılmış dijital antrenman güncesine kaydetmeleri ve bunları antrenörlerine vermeleri istenmiştir.

 

Belirlenmiş yoğunluktaki antrenman kategorilerine göre her bir kürekçinin nabız aralığı, her antrenman yılının ilk haftasında gerçekleşen merkezi Ergometre ramp protokolü sırasında belirlenmiştir (Concept CII C; 3 dakikalık bölümler, 20 W kademeli arttırım).

 

Ek olarak,her sporcunun  4 mmol.L-1  venöz kan laktatında ( PLa4) ortaya koyduğu güç (watt) ve laktat/ ergo performans gücü ilişkisi  hesaplanmıştır.(referans 23)

 

Alman kürek federasyonu genç kürekçilere standart, merkezi VO2 maksimum testi uygulamamıştır dolayısıyla, bu sporcuların maksimum oksijen tüketimine dair bilgi bulunmamaktadır.

Bireysel nabız aralıkları, her bir yoğunluk kategorisi için, sezon başında yapılan ergometre ramp protokolünde gözlemlenen kandaki sabit laktat oranı/nabız ilişkisine göre oluşturulmuştur.

Nabız değerleri tüm antrenmanlar boyunca HR görüntüleme sistemi ile online olarak takip edilmiştir. (Polar, Kempele, Finland)

 

Antrenmanların Gözlemlenmesi

 

Antrenman öncesinde, takım antrenörü istenen antrenman yapısı hakkında kürekçilerine bilgi vermiş ve bir raporlama şeması tedarik edilmiştir.

 

 Antrenmanlar Alman Kürek Federasyonun belirlediği kategorilere ayrılmıştır (bkz. Tablo 1). Burada belirtilen antrenman bilgileri sezon için planlanan antrenmanları değil tüm sezon boyunca uygulanana antrenmanları gösterir. ( 37 hafta, tablo 1). Ek olarak, örnek grubun büyükler kategorisindeki başarıları 3 yıl sonra izlendi (t2).

 

 

 

 

  

Antrenmanları açıklamak için kullanılan yoğunluk tanımları daha önceki bir çalışmada kullanılan Fizyolojik olarak 3 Alan modeline benzer.

  

Alan 1;

 Compensation (Tamlama Dengeleme) ve Uzun dayanıklılık kategorileri (<%80 yarış hızı, Nabız <160 a.dk-1; [La-]<2mmol.L-1; tablo 1) VT1 in altındaki çalışmaya tekabül eder 

 

Alan 2 ;

Yoğun dayanıklılık (%75-85 yarış hızı; Nabız 156-168 a.dk-1; [La-] 2-4mmol.L-1) VT1 ve VT2 arasındaki çalışmaya denk gelir (“alan 2”).

 

Alan 3 ;

Yüksek yoğunlukta dayanıklılık, yarış odaklı hız dayanıklılığı ve hız antrenmanları (85-112% yarış hızı; Nabız >180 a.dk-1; [La-] >4 mmol.L-1) VT2 nin üzerindeki yoğunlukta çalışmadır (“alan 3”).

 

Bu 3 yoğunluk bölgesinden oluşan şema geçmişte dayanıklılık egzersizlerinin yoğunluk dağılımına değin hem deneysel hem de tanımlayıcı çalışmalarında açıklanmış ve kullanılmıştır. (Ekteki referans no 5-20-22)

 

Antrenmanlar sezonunun başlangıcından (15 Ekim) dünya gençler şampiyonası için yapılan ulusal seçme yarışlarına kadar kaydedilmiştir ( 30 Haziran, toplamda 37 hafta). 37 hafta 3 antrenman periyoduna ayrılmıştır:

 

Temel hazırlık periyodu (THP) 1den 15. haftaya kadar,

 

Özel Hazırlık periyodu (ÖHP) 16-25. haftalar

 

Yarışma periyodu (erken) (YP) 26-37. haftalar.

 

ÖHP tüm sporcular için zorunlu olan ulusal küçük tekne şampiyonası yarışıyla sonlandı. YP kayıtları ise milli takım seçmeleriyle birlikte tamamlanmıştır.

 

Kürekçilerin antrenörlerine verdikleri güncelerdeki antrenman belgelerinin güvenilirliği, kendi araştırma görevlilerimiz tarafından hazırlanan bir raporla karşılaştırılarak değerlendirilmiştir Bu rapor, 29 kürekçinin, bahsedilen dönemlerden sonra anonim olarak doldurduğu anketlerden oluşuyordu. sporcular, doğum tarihleri ve başarılarına göre bu analiz için tekrar tanımlandı. Antrenman güncesinden ve anketlerden gelen veriler şu oranda uyumluydu: r=0.88 (antrenman sıklığı; p<0.01) ve r=0.84 (antrenman süresi; p<0.01).

 

Günlük verileri, anket verilerinden,antrenman sıklığı açısından 4.0± %8.5 oranında ,antrenman süresi açısından  -10.4±%12.3 oranında farklılık gösterdi. Bu farklılık ve performans başarısı arasında hiçbir sistematik bağ gözlemlenmedi (her bir durum için, p>0.05).

 

Büyükler Kategorisindeki Başarı

 

Bu çalışmada yer alan 36 sporcu üst katagorilerde ve düzeyde kürek çekmeye devam ettiler. Geriye dönük bakıldığında bu sporcular içinde 14 ü antrenmanlarının kayıt altına alınmasından 3 yıl sonra Büyükler Dünya Kürek Şampiyonasında  ya da Olimpiyatlarda  Final çekme seviyesine ulaştılar 14 genç sporcunun antrenman özelliklerini, sadece ulusal seviyede Final çekme başarısını elde edebilen diğer  22 sporcunun antrenman özellikleriyle karşılaştırdık.

 

İstatistikî Analiz  

 

Tüm istatistiki analizler, SPSS v. 14.0 kullanılarak yapılmıştır. Fiziksel, fizyolojik ve antrenman özellikleri, ortalamalar ve standart sapmalar olarak sunulmuştur. Antrenman yoğunluğunun dağılımı ve diğer antrenman özellikleri,  Yinelenmiş Ölçüler Tasarımı ANOVA kullanılarak, belirlenmiş 3 antrenman periyodu boyunca karşılaştırılmıştır.

 

 Uluslararası alanda başarı yakalamış sporcular ve daha az başarılı sporcular arasında yapılan karşılaştırma, Bağımsız T-test örnekleri kullanılarak yapılmıştır. <0.05 p değeri, istatistikî olarak önemlidir.

 

Sonuçlar

 

Bu 36 kürekçinin  tümü, gözlemlenen antrenman dönemi boyunca (2001; t 1),Alman Genç milli takımın bir üyesi olarak kalmış ve de Almanya gençler şampiyonasında finalist olmuşlardır.

 

Bunların içinde 31’i gençler dünya şampiyonasında finalist olmuş, 27’si madalya kazanmış ve 15’i de gençler dünya şampiyonu olmuştur.

 

Sporcular 19.2±1.4 yaşında, 91.0±6.0 kiloda, 193.3±5.3 cm boyundadır (t 1). Ortalama olarak haftada 10.9±1.6 antrenman yapmış ve haftalık net olarak 12.8±2.5 saat çalışmışlardır. Antrenman sezonunun başındaki ergometre ramp protokolü sırasındaki PLa4 değerleri ise 373±29 W dır..

 

Bu sporcuların tamamı yani 36 sıda antrenmanlarının takip edilip kayıt altına alınmasından  üç sene sonra (t2), ulusal büyükler şampiyonasında finalist olmuştur. Yine bu kürekçilerin 14ü Atina 2004 olimpiyatlarında ve/veya büyükler dünya şampiyonasında final çekmiş , 9u ise madalya kazanmıştır.

 

Gençler seviyesinde kürek antrenmanları (su) toplam antrenman zamanının %52sini oluşturmuştur.

Direnç egzersizleri (%23)

Koşu, güçlendirici jimnastik ve oyunlar gibi genel antrenmanlara (%17)

Warm-up ısınma programlarına ise %8 zaman ayrılmıştır.

 

 Kuvvet antrenmanlarının büyük bir kısmını ortalama ağırlıklarla yüksek tekrara dayanan “kuvvette dayanıklılık” antrenmanları oluşturur (%76).

 

 Küreğe özel antrenman yoğunluğunun genel dağılımı da Tablo 2’de gösterilmiştir. Dikkat çeken olgu, kürek antrenmanlarının yaklaşık %95i < 2 mmol.L-1 laktata denk gelen yoğunluklarda yapılmıştır. (VT1in altı, alan 1; Compensation dengeleme/tamlama ve uzun dayanıklılık aralığında)

 

 

Haftalık antrenman sıklığı Temel hazırlık periyodunda 10.3 ± 2.5 iken Özel hazırlık periyodunda 11.3 ± 1.7’e çıkmış ve yarışma periyodunda tekrar 10.6 ± 1.8’e düşmüştür (YP; p<0.01).

 

Şekil 1 küreğe özel antrenman miktarının YP’de THP’ye göre nerdeyse iki katına çıktığını göstermektedir. Bu artışta toplam antrenman miktarının artması kadar kuvvet antrenmanlarının ve alternatif antrenmanlarının azalmasının da etkisi vardır.

 

Düşük yoğunluktaki (alan 1) çalışmaların toplam kürek antrenmanına oranı tüm sezon boyunca neredeyse sabit kalmıştır, ancak yüksek yoğunluk çalışmalarının şiddeti yükselmiştir (şekil 2).

 

Düşük yoğunluktaki alan 1 dayanıklılık antrenmanları THP deki toplam miktarın %96sını oluşturur, bu rakam YP’de sadece %94e iner.

 

Yarış süreci boyunca, uzun dayanıklılık antrenmanları az ama dikkate değer şekilde azalmış (THP 89%, ÖHP 88%; p>0.05; YP 84%; p<0.01) ve çok düşük yoğunlukta yapılan Compensation-Tamlama/dengeleme antrenmanları artmıştır (THP 7.1%, ÖHP 6.5%; p>0.05; YP 10.1%; p<0.01).

 

Geri kalan %4-6 civarındaki kürek antrenmanı önce THP’den ÖHP’ye geçişte daha fazla yoğun dayanıklılık antrenmanına kaymış (“alan 2” laktat eşiği yoğunluğunda çalışma),

 

Yarış sürecinde ise en yüksek yoğunluk aralığının olduğu (“alan 3”) yarış odaklı hız dayanıklılığı ve hız antrenmanlarına aktarılmıştır. (şekil 2).

 

Yüksek yoğunluktaki antrenmanlar yıllık antrenman hacminin küçük bir yüzdesini oluşturmasına rağmen, yarış hızında veya daha yüksek yoğunlukta yapılan çalışmanın payının THP’den YP’ye %141 artması bu yoğunluk seviyesinde çekilen kürek mesafesinin yaklaşık 3 kat arttığını gösterir.

 

 

 

 

  

Antrenmanların kayıt altına alınmasından  3 sene sonra Olimpiyatlarda ya da Büyükler Dünya Şampiyonasında finallere kalan 14 sporcunun ve bu şampiyonalara kalamayan 22 sporcu arasından, sırasıyla 12kişi  (%86) ve 19 (%86) kişi gençler dünya şampiyonasında finale kaldmıştır..

 

Sırasıyla 10 kişi (%71) ve 17 kişi,  (%77) madalya aldı

 

sırasıyla 5 kişi(%36) ve 10 kişi (%45)ise Gençler Dünya Şampiyonu oldu.

 

 

Bu gruplar, sistematik olarak yaş (19.0±1.3 ve 19.4±1.4; M±SD), kilo (91±6 ve 91±6), boy (193±5 ve 193±6) ya da PLa4 oranı (368±28 ve 376±30 W) açısından farklılık göstermez.

 

Tablo 3, uluslararası alanda başarılı kürekçiler ile ulusal başarı kazanmış kürekçilerin gençler kategorisinde oldukları zamanki antrenman özelliklerini karşılaştırmaktadır.

 

Büyüklerde uluslararası başarıya ulaşmış kürekçilerin antrenmanları, diğer kürekçilerin antrenmanlarından sistematik olarak toplam antrenman miktarı ve sıklığı, antrenman süresi ya da farklı antrenmanlar arasındaki zaman dağılımı açısından(p>0.05) farklılık göstermemektedir. Ancak, özel dayanıklılık antrenmanlarının yoğunluk dağılımında küçük ama istatistikî açıdan kayda değer farklılıklar görülmüştür.

 

 Uluslararası finalistler, hem en düşük yoğunluktaki compensation/Dengeleme antrenmanlarında hem de en yüksek yoğunluktaki Yarış odaklı Hız-Dayanıklılık antrenmanlarında daha fazla mesafe kat etmişlerdir.

 

 

Tartışma-Görüşler

 

Son derece büyük başarılılar kazanmış bu  kürekçilerin antrenman organizasyonlarını açıklarken altı çizilmesi gereken şey.. Onlar başarılıdır ve bu başarı onların nasıl antrenman yaptıkları ile ilgilidir ve başarılarını yaptıkları antrenmanlara borçludurlar.

 

 Bu bağlamda, bu çalışmanın en önemli bulgusu uluslar arası alanda başarıyı yakalayan genç kürekçilerin toplam kürek antremanlarının %95ini “alan 1” yoğunluğunda, laktat değerleri 2 mmol.L-1 in altında kalacak yük ve nabızlarda yapmalarıdır.

 

Karşılaştırma için 3 yoğunluk alanlı metot bir grup iyi antrenmanlı elit katagoride olmayan uzun mesafe koşucularına için uygulanırken sporcuların antrenman programlarındaki dağılımın  %71inin alan 1de, % 21inin alan 2de, %8inin alan 3de olduğu görülmüştür

 

Yoğunluk miktar ölçümü metodunun düşük yoğunlukta yapılan antrenman süresinin önemini gereğinden fazla öne çıkarma eğiliminde olduğunu kabul etsek dahi, bu bulgular sezon boyunca yapılan temel dayanıklılık antrenmanlarının önemini vurgulamaktadır.

 

 Üzerinde çalıştığımız mevcut kürekçi grubunda,%95 ten geriye kalan %4-6 civarındaki antrenman miktarı sezon ilerledikçe  orta  yoğunluktaki “laktat eşiği” antrenmanlarından yarış hızı yoğunluğunda antrenmanlarla ve maksimal oksijen tüketimine yakın yükte çalışmalara  (VO2max) geçiş yaptığını görüyoruz. Başka bir deyişle, yarışma sürecinde yoğunluk dağılımı daha fazla kutuplaşmaktadır.

 

Üzerinde araştırma yaptığımız sporcu gurubu   kürek kültürü çok güçlü bir ülkede ulusal elit seviyeye erişmiş başarılı ve oldukça homojen bir gruptu. Fizikleri ( ortalaması 91 kg, 193cm) daha önce dünya gençler şampiyonalarında final çekmiş sporcularla ilgili  ölçülerden açıkça üstündü, zaten bu duruma uygun olarak örnek gruptaki 24 sporcudan 15i antrenman bilgilerin toplanmaya başlandığı sezonda dünya gençler şampiyonu oldular. “daha başarılı” ve “daha az başarılı” olarak tanımlanan sporcular arasındaki performans farkının çok küçük olduğu tespit edilmiştir

 

Bu çalışma,farklı antrenman programlarının performans üzerindeki etkilerini karşılaştırmamaktadır ve böylece yoğunluk dağılımı ve performans arasında nedensel bir ilişki kurmamaktadır. 3 yıllık bir takibe dayandırılan analizde, antrenman yoğunluğu ve organizasyonel bakımdan en başarılı ve daha az başarılı atletler arasında gözüken tek fark en başarılı atletlerin yoğunluk kutuplaşmalarının çok yüksek olmamakla beraber kayda değer bir oranda daha fazla olmasıdır.

 

 Büyükler seviyesinde uluslar arası başarılarına devam eden atletler gençler kategorisinde iken toplam kürek dayanıklılık antrenmanlarının biraz daha fazla bir kısmını arkadaşlarına göre çok düşük ve çok yüksek yoğunlukta yapmalarıdır. 

 

Tartışabileceğimiz tek şey, yoğunluk kutuplaşmasındaki artışın ne gibi faydalar sağladığıdır. Belki de gözlemlediğimiz kutuplaşma yalnızca başarılı atletlerin kendilerini aşırı gerilmelerden koruyacak şekilde antrenman yoğunluğunu idare etme disiplinidir (zor antrenmanları zor, kolay antrenmanları ise kolay tutmak).

 

Mevcut bulgular dayanıklılık sporlarındaki başarılı atletlerin toplam antrenman yüklerinin çok büyük bir kısmını düşük yoğunlukta antrenmanların (LT1 veya VT1 in altında) oluşturduğunu kanıtlayan geçmişteki çalışmalarla uyum göstermektedir. Referans 2,11,16)

 

Ancak, bu elit genç kürekçilerdeki düşük yoğunluktaki steady-state  antrenmanlarına verilen aşırı önem daha önce araştırmalarda yer almamıştı. 2000 metrelik kürek parkuru büyük bir teknede yaklaşık 6 dakikada tamamlanmaktadır ve bu sürede VO2 max yoğunluğun yaklaşık %100-110 ile performans gösterilmektedir. Açıkça bu dağılım antrenman yoğunluğunun özgünlüğüne yönelik klasik mantığa ters düşmektedir: bu kürekçiler yarış yoğunluğunda çok nadir antrenman yapmaktadır.

 

 Yakın zamanda, Ingham ve çalışma arkadaşları 12 hafta sadece düşük yoğunlukta antrenmandan oluşan bir program ile ( toplam antrenmanın %98si MaxVO2 nin   %75inden daha  düşük yoğunlukta gerçekleştirildi)

 

%70 düşük yoğunluk ve %30 yüksek yoğunluk antrenmanından oluşan diğer bir programı karşılaştırdı (%84ten fazlası Max VO2 de ).

 

 İngiliz milli takım kürekçilerin dahil olduğu bu araştırma sonucunda iki antrenman programının da VO2 max ve test performansı artımında benzer katkılarının olduğu ancak sadece düşük yoğunluktan oluşan programın maksimal-altı yoğunluktaki laktat sonuçlarını çok daha büyük ölçüde iyileştirdiği görüldü.

 

 Farklı yoğunlukta antrenmanlar yapan grupta surantrene olma belirtilerine rastlanmadı, dolayısıyla bu modelin neden daha iyi bir performans gelişimine yol açmadığı belli değildir.

 

Çalışmalarımızda daha önceden vardığımız sonuç, dayanıklılık gerektiren koşu, bisiklet, cros-country kayak ve kürek gibi sporları elit seviyede yapan atletlerin antrenmanlarının sadece çok az bir kısmının tanımlanan laktat eşik seviyesinde gerçekleştiğidir.

 

 Bunun yerine antrenmanlarının çoğunu-çok büyük bir kısmını VT1 in altında, yine kayda değer bir miktarı ise VT2 nin üstünde- bu orta yoğunluktan uzak kutuplarda yaparlar. Hem uluslar arası alanda başarılı olmuş kürekçiler üzerinde yapılan hem de Ingham ve çalışma arkadaşları tarafından gerçekleştirilen deneysel çalışmalar, kürekte yüksek performans seviyelerinde başarının düşük yoğunlukta uzun antrenman ve buna oranla çok daha az miktarda yarış hızında yüksek yoğunluklu antrenmanlardan oluşan bir programla geldiğidir.

 

 Bu bulgular dayanıklılığa dayalı sporcularda merkezi oksijen taşıma kapasitesinin optimal seviyeye ulaşması için yüksek miktarda yoğun seviyede antrenman yapılması gerekmediğini göstermektedir.

 

Bir anekdot olarak belirtmek gerekir ki bu raporda sunulan antrenman yoğunluk dağılımı Alman kürekçilere özgü değildir, diğer uluslar arası başarıya ulaşmış ülkelerin programlarda da gözlemlenmiştir.

Kürek sporunun kendine has özellikleri bu duruma sebebiyet verdiği kadar, genel anlamda elit seviyede sporcu yetiştirmeyi hedefleyen diğer programlarda da benzer antrenman dağılımları kullanılmıştır.

 

Toplam antrenman miktarı arttırılırken genellikle yüksek yoğunlukta antrenmanların program içerisindeki oranı azaltılır. Yüksek performans sporcuları günde birçok kez antrenman yaparken vücudun tolere edebileceği yorgunluk sınıra oldukça yaklaşırlar.

 

 Sporcular kendileri için  en iyi adaptasyonu sağlayacak  antrenman yüklerini ayarlarken (gen ifadesi, mitokondrik ve benzeri proteinler sentezi,kardiyovasküler performans,PH tamponlama kapasitesi, yarış hızında teknik yeterlilik açısından) aşırı antrenmanın getireceği streslerden ve sürantrenman riskinden de  kaçınmaya çalışırlar.

 

Uluslar arası alanda madalya kazanan kürekçilerin ve diğer dayanıklılık sporlarındaki elit sporcuların antrenman sistemlerine bakacak olursak, bu dengeyi  yakalayabilmek için uygulanan sistemin muazzam miktarda düşük yoğunluktaki antrenman ve sadece gerektiğinde  uygulanacak aralıklı  yüksek yoğunluk çalışmalarından oluştuğu ortaya çıkmaktadır.

 

Kürekte gücün anlamı,kürekçinin çektiği her bir kürekte uyguladığı kuvvetin ortalaması ile çekilen temponun ortalamasının bileşenlerinden oluşan bir fonksiyondur. Antrenmanlı elit  kürekçilerde çektikleri her bir küreğe uyguladıkları güç genelde aynıdır değişmez yoğunluğun ayarlanmasında kullanılan temel değişken dakikada çekilen kürek sayısı yani  tempodur. (referans 28)

 

Buradan şu sonucu çıkarabiliriz: hafif yoğunlukta uzun süreli antrenmanlar,motor (teknik)becerileri geliştirmek ve yüksek performansta ve güçte her bir küreğin kuvvetini düşürmeden kürek çekmek için gerekli olan belirli kas adaptasyonlarını gerçekleştirmek için oldukça etkilidir.

 

 Bu nedenle, elit kürekçiler tekniklerini koruyarak, ihtiyaç olan fizyolojik değişim ve kazanımları elde etmek aynı zamanda da aşırı yükten kaynaklanacak reaksiyonlardan korunmak için birincil solunum eşiğinin altında gerçekleşen antrenmanlara yönelirler. (referans 22)

 

Yüksek yoğunluktaki antrenmanların yüzdesi düşük olsa da, esas yarışma periyodunda bu sporcular, haftada yaklaşık 20 dakika , nabız değerlerinin yüksek yoğunluğa ulaştığı seviyede antrenman yaparlar. Kalp atış oranları, 3 bölümlü yoğunluk sınıflandırması metoduna göre(time-in-zone) kategorize edilir, ancak kalp, antrenman sırasında geç tepki verdiğinden.  yüksek yoğunlukta yapılan antrenmanın süresi haftalık 20 değil, 30 dakika civarınıda bulabilir .

Kürek çekmek yani su dışındaki antrenmanların da yoğun olarak yapılması sebebiyle kürek sporu koşu ve bisiklet gibi diğer dayanıklılık sporlarından ayrılmaktadır. Bisiketçilerin ve koşucuların toplam antrenmanının neredeyse tamamı spesifik yani yaptıkları spora özgü harekete dayalı iken, kürekçilerin antrenmanları içerisinde kürek çektikleri süre %50den sadece biraz daha fazladır.

 

 Geleneksel olarak, kürek antrenmanlarının önemli bir kısmı güç antrenmanlarından oluşur, bu da kürek yani  su antrenmanların orantısal miktarını azaltır. THP döneminde %40 olan su antrenmanları, YP döneminde %65’e yükselir.

Daha önceleri, toplam antrenman zamanının %70’inin kürek olması gerektiği ileri sürülmüştü.(referans 29) Ancak, bu oranların düşük olmasının sebebi, sonbahar ve kış döneminde genç kürekçilerin suya çıkabildikleri koşulların sınırlı olması ile de alakalıdır. Ancak büyükler kategorisindeki elit kürekçilerin sürekli suya çıkma imkanının  olduğu bölgelerde yaşama veya kamp yapma  şansları daha fazladır.

 

Bu elit genç kürekçilerin antrenmanlarının çoğunun kürek odaklı olmaması, bizi, bunun genel antrenman yoğunluğu dağılımı üzerindeki etkilerini düşünmeye itmektedir. Streching, oyun  ve jogging gibi antrenmanlar sırasında kalp atım oranları kontrol edilmemektedir, ama antrenörlere göre bu aktiviteler hep düşük yoğunluklarda gerçekleştirilmektedir ve dolayısıyla düşük yoğunlukta antrenman kategorisine dahil edilirler.

 

Güç antrenmanları, toplam antrenman süresinin %23’ünü oluşturur. Bu güç antrenmanları sırasında kasların metabolik oranının ve laktat seviyesinin alan 2 ve 3’teki değerlere denk gelen zamanlar da olmaktadır. Bu antrenmanların kuvvet artışına ve yarış temposundaki yorgunluk direncine katkısı belirli değildir.

 

Raporda belirtilen gözlemlerle  antrenman yoğunluk dağılımı hakkında seçilecek  olağandışı performans gösteren sporculardan oluşacak örneklerle  daha ileri araştırmalar yapılması gerektiğini ortaya koyduğunu iddia etmekteyiz.

 

İlerleyen dönemlerdeki hedefler:

 

1)      Antrenman yükünü, fizyolojik etkilerini de ele alacak şekilde daha detaylı açıklamak

2)      Değişken yoğunluk dağılımlarının fizyolojik kapasiteler ve performans üzerindeki etkilerini incelemek

 

Bilgilendirme

 

Yazarlar, Alman Kürek Federasyonu performans direktörü Michael Mueller’e ve projeye yaptığı faydalı önerilerden ve işbirliğinden dolayı, Alman geç milli takımı antrenörü Dieter Altenburg’a teşekkür etmektedirler.

 

 

Referanslar

 

1. Hopkins WG, Hawley JA, Burke LM. Design and analysis of research on sport performance enhancement. Med. Sci. Sports Exerc. 1999: 31: 472–485.

 

2. Fiskerstrand A and Seiler KS. Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970-2001. Scand. J. Med. Sci. Sports 2004: 14: 303-310.

 

3. Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2005 (37): 3: 496-504.

 

4. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucía A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21(3), 943-949.

 

5. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution? Scand. J. Med. Sci. Sports 2006: 16: 49-56.

 

6. Seiler S, Hetlelid K. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Med. Sci. Sports Exerc. 2005: 37: 1601-1607.

 

7. Denis C, Dormois D, Lacour JR. Endurance training, VO2 max, and OBLA: a longitudinal study of two different age groups. Int. J. Sports Med. 1984: 5: 167–173.

 

8. Gaskill SE, Walker AJ, Serfass RA, Bouchard C, Gagnon J, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Leon AS. Changes in ventilatory threshold with exercise training in a sedentary population: the HERITAGE Family Study. Int. J. Sports Med. 2001: 22 (8): 586-92.

 

9. Kindermann W, Simon G, Keul J. The significance of the aerobic-anaerobic determination of work load intensities during endurance training. Eur. J. Appl. Physiol. 1979: 42: 25-34.

 

10. Londeree BR. Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 1997: 29: 837-843.

 

11. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralsztein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med. Sci. Sports Exerc. 2001: 33: 2089-2097.

 

12. Kellmann M, Altenburg D, Lormes W, Steinacker JM. Assessing stress and recovery during preparation for the World Championships in rowing. The Sports Psychologist 2001 (15): 151-167.

 

13. Schumacher YO, Müller P. The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Med. Sci. Sports Exerc. 2002: 34: 1029-1036.

 

14. Schumacher YO, Müller P, Keul J. Development of peak performance in track cycling. J. Sports Med. Phys. Fitness 2001 (41): 2: 139-146.

 

15. Steinacker JM, Lormes W, Lehmann M, Altenburg D. Training of rowers before world championships. Med. Sci. Sports Exerc. 1998: 30: 1158-1163.

 

16. Steinacker JM, Lormes W, Kellmann M, Liu Y, Reißnecker S, Opitz-Gress A, Baller B, Günther K, Petersen KG, Kallus KW, Lehmann M, Altenburg D. Training of junior rowers before world championships. Effects on performance, mood state, and selected hormonal and metabolic responses. J. Sports Med. Phys. Fitness 2000: 40: 327-335.

 

17. Billat V, Lepretre PM, Heugas AM, Laurence MH, Salim D, Koralsztein JP. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35(2):297-304.

 

18. Zapico AG, Calderón FJ, Benito PJ, Gonzáles CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V. Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J. Sports Med. Phys. Fitness 2007 (47): 2: 191-196.

 

19. Ingham SA, Carter H, Whyte GP, Doust JH. Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. Med. Sci. Sports Exerc. 2008; 40(3): 579-584.

 

20. Lucía A, Pardo J, Durantez A, Hoyos J, Chicharro JL. Physiological differences between professional and elite road cyclists. Int. J. Sports Med. 1998: 19: 342–348.

 

21. Lucía A, Hoyos J, Carvaljal A, Chicharro JL. Heart rate response to professional road racing: the Tour de France. Int. J. Sports Med. 1999: 20: 167–172.

 

22. Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Med. Sci. Sports Exerc. 2007 (39): 8: 1366-1373.

 

23. Foster C, Fitzgerald DJ, Spatz P. Stability of the blood lactate-heart rate relationship in competitive athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 1999 (31): 4: 578-582.

 

24. Bourgois J, Claessens AL, Vrijens J, Philippaerts R, Renterghen BV, Thomis M, Janssens M, Loos R, Lefevre J. Anthropometric characteristics of elite male junior rowers. Br. J. Sports Med. 2000: 34: 213-216.

 

25. Hagerman FC. Applied physiology of rowing. Sports Med. 1984, 1 (4): 303-326.

 

26. Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med. Sci. Sports Exerc. 1999: 31:156-163.

 

27. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002; 32(1): 53-73.

 

28. McGregor AH, Bull AMJ, Byng-Maddick R. A comparison of rowing technique at different stroke rates: a description of sequencing, force production and kinematics. Int. J. Sports Med. 2004; 25: 465-470.

 

29. Mäestu J, Jürimäe J, Jürimäe T. Monitoring of performance and training in rowing. Sports Med. 2005; 35(7): 597-617.