KÜREK SPORUNDA ELİT SEVİYEDE YILLIK ANTRENMAN PLANLARINDA YOĞUNLUK DAĞILIM MODELLERİ

Recep Selim Akıcı

Yıllık Antrenman Planları tasarlanırken takip edilecek model seçimi kürekçilerin fizyolojisini ve
performanslarını direk olarak etkiler.
Seçilen Model, sorumlu teknik adamın felsefesini içerir.

Teknik adam planlamayı yapar, neyi, ne kadar, ne zaman, nasıl kullanacağını tayin eder ancak
antrenman planları dinamiktir ve her an uygulamalardan gelen geribildirimlere açık olarak planları
revize etmek başarının tek yoludur.
Antrenman planlamalarında kullanılan farklı antrenman yoğunluğu dağılımları içeren yöntemler
(TID'ler) vardır.

Kürek sporunda Elit sporcularının antrenman programları genellikle içerdikleri yoğunluk modellerine
göre üç farklı yönteme göre adlandırılır
Polarize (iki kutuplu)
Piramidal(Piramit)
Threshold (Eşik)

Bu yöntemlerin her birinde Düşük Yoğunluklu Antrenman (LIT), Orta Yoğunlukta Antrenman (MIT) ve
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlar (HIT) yer alır ancak orantısal kullanım miktarı değişiktir.

Polarize antrenmanın planlamasında içeriğin çoğunluğu LIT'tir, ardından HIT ve yalnızca küçük bir
hacimde MIT gelir.

Piramidal yönteminde LIT’i birincil bölge olarak yerini korur ancak HIT'ten daha fazla MIT'ye sahiptir.
Eşik antrenmanı yönteminde ise MİT en yüksek oranı alırken onu LIT ve HİT takip eder.

Her bölgede ne kadar antrenman yapılacağının hesaplaması
Hangi bölgede antrenman yaptığınızı belirlemek için Sporcuların kalp atış hızı ve RPE (Rating of
Perceived Exertion – Borg Algılanan efor ölçeği) kullanımı çok faydalı olabilir.
Ancak, Kalp atış hızının, kalp atış hızı gecikmesi nedeniyle orta ve yüksek yoğunlukları eksik bildirme
sorunu olabilir. Ayrıca bazen ekip ile çalışmalarda zorluk çıkabilir.

Diğer taraftan hem tekneye adapte edilen Biyomekanik veri taşıyıcılar, hem de sporcunun taşıdığı
giyilebilir teknoloji ile verilere erişiminiz varsa (hız/tempo güç kullanımı ve diğer fizyolojik durum),
sporcuların doğru bölgede antrenman yapıp yapmadığına dair çok sağlıklı bilgi elde edilebilir.
Hesaplamalar nasıl yapılabilir? Zaman, Mesafe;

Örnek olarak Haftada 8 antrenmanda 100 km kürek çekmenin hedeflendiği bir programda
8 km Orta yoğunlukta (MIT)
6 km Yüksek yoğunlukta HIT ( 3 x 2000 m Tempo 28, 30, 32)
Ve geri kalanının Düşük yoğunlukta ( LIT) (86 km) olduğu varsayılırsa,
Mesafeye göre antrenman yoğunluğunun dağılımı yüzdeleri
8 km /100 km=0,08 = %8 MIT
6 km/100km=0,06= %6 HIT
100- 14 (8 +6)= 86
86/100=0,86 = % 86 LIT
%86 LIT, %8 MIT ve %6 HIT' olarak hesaplanmış olur ve kullanılan metot ise Piramitsel yöntemdir
diyebiliriz.
Bir diğer yöntem, yaptığınız antrenman sayısının oranıdır.

Yukarıdaki örnekteki toplam 8 antrenman biriminde aynı şekilde, 6 LIT antrenmanı, 1 MIT
antrenmanı ve 1 HIT antrenmanı olduğunda;
%75 LIT
%12.5 MIT
%12.5 HIT elde edilmiş olur
Örnek 2 :
8 antrenmanda 100 km'lik kürek çekme olarak planlanmış bir hafta boyunca bu sefer üç ayrı
antrenman gününün her birinde 4 x 500 m =2000 m çekildiğini var sayalım böylece toplamda yine
6.000 m HIT yapmış olursunuz .

Buda toplam sekiz antrenmandan 3'ünün veya toplam ANTRENMAN SAYISININ %37,5'inin HIT
olduğu anlamına gelebilir.
Ancak; Süre-Mesafeye dayalı TID yönteminde programın yalnızca (6K/100K =0,06 ) %6'sını HIT olarak
kabul eder.
Bu da, Antrenman yoğunluk dağılımı (TID)için üstte ilk örnekte verilen Tek seferde(3x 2000 Tempo
28-30-32 ) = 6.000 m HIT ile karşılaştırıldığında programın o hafta ne kadar yoğun olduğunu doğru bir
şekilde temsil etmeyebilir.

Sezonluk ve yıllık planlanan antrenmanı izlemenin basit yolu her bir antrenman hedef inin analiz ve
denetim yöntemidir. Bu suretle ihtiyaç halinde antrenmanın genel hacmini değiştirirken gerçekleşen yoğunluk dağılımını takip etmenizi kolaylaştıracaktır

Sporcu ve ekip, performanslarında ne olup bittiğini daha ayrıntılı haberdar olmak istiyorsak, mutlaka
teknolojiden faydalanmanız ve gerekli sistemi kurmanız gereklidir.

Araştırmalar neredeyse tüm elit dayanıklılık sporcularının, çok büyük bir LIT bileşeniyle (çoğunlukla
%80'in üzerinde ancak %95'e kadar) piramitsel veya polarize antrenman yaptığını bulmuştur. bunun
basit nedeni enerjinin çoğunun aerobik yollardan sağlanmasıdır

Elit seviye kürekte, kutuplaşmış dağılımın(Polarize ) kürek antrenmanı için en uygun(TID) dağılım
olduğu yönündeki önemli bulgulara ve bir çok başarı örneklerine rağmen, iki yönteminde farklı
programlarda ve başarılı bir şekilde kullanıldığını göstermiştir.

Planlanan yoğunluk dağılımı (TID)( Training Intensity Distrubution )değiştirilme sebepleri :
Bunun birkaç nedeni vardır: İlk olarak, antrenman sayısında azalma olabilir.
Dağılımı değiştirmenin diğer nedeni yarışma döneminde, Elit sporcuların daha fazla yüksek
yoğunluklu antrenman (yarış hazırlığı) yaptıklarında MIT’u azalttıkları ve dolayısıyla 'antrenmanı daha
fazla kutuplaştırdıklarını göstermektedir.

MIT'yi azaltmanın nedeni, yorgunluk maliyetlerinin kontrolü ve , LIT'in HIT seanslarından sonra
toparlanmayı hızlandırabilmesidir.

Diğer en önemli sebep ise Elit seviyede sporcuların başarıya ulaşmada çok yüksek hacimli düşük
yoğunluklu antrenmanları tamamlamaları önemlidir. Bunun için Performans gelişimi sürekli izlenerek
seçilen yoğunluğun sporcuların performanslarını negatif gelişmelere sebep olmadığından emin
olunmalıdır çünkü böyle bir durum planlanan ve gerçekleştirilen toplam antrenman hacmini
kısıtlayacak, ulaşılması planlanan hedeflerden uzaklaşılacaktır.

Her sezon öncesi Antrenörler sporcularına ve diğer ilgili paydaşlara ulaşılmak istenilen hedeflerini
açıklarken bu yola çıkışta Planlarının içeriğinin ne olduğunu ve hangi Model ve Metodoloji
kullanacakları bilgisini mutlaka vermeli düzenli bilgi akışı sağlamalıdır.

Bu Dünya küreğinde başarıya ulaşmış ve başarılarını sürdüren organizasyonların en çok kullandıkları
iletişim yöntemi olarak görülmektedir.

Recep Selim Akıcı