Kürek sporunda Antrenman planlarının yoğunluk dağılımının yönetimi;

Recep Selim Akıcı

Boğaziçi Üniversitesi

Doğru Antrenman yapıyor muyuz?

Günümüzde tüm Olimpik sporlarda olduğu gibi olimpik kürek dalında da çok büyük uluslararası rekabete şahit oluyoruz,

Bu mücadelede uluslararası başarıya ulaşabilmek için çok iyi organize edilmesi gereken birçok faktör bulunmaktadır.

Antrenörlerin ve teknik ekibin görevi sporcuların doğru zamanlarda hedeflenen performansa başarı ile ulaşmalarını sağlamaktır.

Spor dünyasının her alanında çalışan bilim insanları yeni keşifleri antrenörlerin kullanıma sunmaktadır.

Günümüzde bilginin güncellenme süresi çok kısalmıştır UNESCO ya göre 1960-70’ lerde on yıl olan yenilenme süresi 1980-1990’ larda beş yıl olarak gerçekleşirken günümüzde birçok disiplinde bilgilerin güncellenme süresi iki - üç yıldır

Bu gelişmelere bağlı olarak Olimpik kürek dalında performans yönetiminde her türlü yeni bilgi ve üretilen teknoloji sahada kullanılmaktadır.

Kürek sporunda da antrenörlerin artık sadece suda veya karada sporcularını takip eden kişiler değil aynı zamanda en yeni bilgi ve teknolojiyi kullanımda yetkin kişiler olmaları önemlidir.

Günümüzde yüksek performans kürekte antrenman plan ve programları dinamiktir, genel prensipler dışında kürekçilerin bireysel fiziksel performans verilerini takip eden göz önünde tutan sistematik yöntemler başarının anahtarıdır.

Antrenman planlamasında denetim ve yeniden ayarın önemi:  (Audit / Tune-Up)

1- Antrenman programlarında nelerin gerçekleştiğini denetlemek için önemlidir

2-Antrenman programlarının etkinliği gözden geçirilerek gereğinde bireyselleştirerek gerekli düzeltmeleri yapmak için önemlidir

3- Performanslarda sapma veya kötüye gidiş tespit edilirse hızla müdahale etme imkânı bulmak için önemlidir

4- Ekiplerin ve sporcuların ilerleyişini ölçüp süreci geliştirmek ve belgelemek için önemlidir.

Performans takibinin teknolojik boyutu:

 Kürek antrenörleri bunlardan nasıl yararlanabilir?

Günümüzde nano teknolojinin sporda kullanılmasıyla sporcuların performans takibi çok boyutlu gelişmeleri sağlamıştır.

Kullanılan nano teknolojik malzemeler sayesinde sporculara giydirilebilen akıllı tekstil ürünleri veya direk vücuda uygulanan sensörlerler içeren Readibandlar sayesinde Yüksek performans sporda çok önemli parametreler ölçülebilmektedir.

Kandaki laktat düzeyi,

Nefes alma hızı ve sıklığı,

Kalp atım sayısı ve basıncı,

Uygulanan kuvvet basınç,

Su kaybı seviyesi rehidrasyon

Uykunun kalitesi,

Yorgunluk seviyesi,

Vb. gibi birçok veri anında antrenörlerin, spor bilimcilerin bilgisayar veya mobil cihazlarına anında ulaşabilmektedir.

Bu teknolojileri kullanmak çok pahalı bir maliyet getirmez, Karanlıkta el yordamı ile yön bulmaya çalışmak yanlış yola girmeye ve daha büyük maliyetlere sebep olur.

Bütün dünya şampiyonu, Olimpiyat şampiyonu Kürekçilerin antrenman yönetimini incelediğimizde muazzam bir yoğunluk disiplini olduğuna şahit oluyoruz. Önceden tespit edilmiş yoğunluk alanlarına tüm antrenmanlarında harfiyen çok disiplinli şekilde uyduklarını görüyoruz.

Doğru Antrenman:

Antrenman yükü - Antrenmanın yarattığı baskı -  Antrenman gerilimi arasındaki fark ve ilişki nedir?

Bilindiği üzere Performansın Gelişimi ile ilgili olarak süreç şöyle işlemektedir:

Antrenman Uyaranı →Hücresel ve Sistemik adaptasyon →Performans değişikliği

Performansta ilerleme olabilmesi için metabolizmada yeterli stres yaratılmış olması gerekir ancak her sporcunun yüklenme kapasitesi farklıdır, bireyseldir.

Antrenmanlarda sporcu üzerinde baskı yaratacak yük kimi kürekçide gelişme yaratmak için yeterli olmaz iken başka bir sporcu için fazla olabilir.

Basit bir tahta çubuk ve üstüne konan ağırlık örneği ile anlatmaya çalışalım.

Birinci şekilde üzerine yük (Load)olarak ağırlık konulan bir tahta gözükmektedir.

Burada yük ve yaratılan baskı ile (stress)  cismin taşıma kapasitesi  uyumludur.

Tahta cisimde herhangi bir şekil değişikliği olmaz.

İkinci örnekte ağırlık arttırılınca yani tahta cismin kaldırabileceğinden fazla yük (Load) konulunca gerilim(strain ) artıyor ve tahta şekil değiştiriyor deformasyon başlıyor.

Oluşan bu deformasyon ölçülebilir ve biz bunu (strain) oluşan gerilim diye tarif edebiliriz.

Eğer yük kaldırılırsa tahta yavaş yavaşta olsa tekrar eski orijinal şekline geri döner.

Bir problem yoktur geçici deformasyon ile adaptasyon oluşmuş cisim orijinal haline dönmüştür.

Ancak uygulanan yük arttırılmaya devam edilirse ve tahtanın taşıma kapasitesini aşıp tolere edilemeyecek düzeye ulaşırsa  cisimde KIRILMA meydana gelir ….

Artık eski orijinal haline dönüş olma imkânı kalmamıştır. Bu istenen bir durum değildir.

Bu örnek Antrenman bilimine uyarlanarak kullanılmak istenirse şöyle açıklana bilinir:

Sportif performansta gelişme olabilmesi için sporcu üzerinde yeterli uyaran olmalıdır.

Gelişme için gerilim gereklidir.

Sporcu üzerinde gelişme sağlayacak yeterli gerilime ulaşıldığında adaptasyon sağlanır, Fizyolojik ve psikolojik sistemler buna cevap verir ve dayanıklılık performansı artar.

Burada önemli husus ve olması istenen ‘’ Performansta iyiye gidişi yaratacak antrenman yükü ve yeterli gerilim yaratılıp çalışma bittikten sonra sporcunun hızla toparlanmaya geçebilmesidir’’

Ancak, uygulanan antrenman yükü sporcunun kaldırabileceğinin çok üstünde ise ve uygulamaya devam edilirse, bu durum sporcu üzerinde çok aşırı gerilim yaratacak toksik yan etkiler ile fizyolojik ve psikolojik sistemlerde kırılmalar olup performansta kötüye gidiş başlayacaktır.

Hedeflere ulaşabilmek için yapılan antrenmanların sporcunun veya ekibin performans gelişimine uygun olup olmadığı neler ihtiva ettiği kapsam ve yoğunluk dağılımı arasındaki ilişki çok önemli ve belirleyicidir.

Kürek Sporunda Antrenmanın yoğunluk Bölgelerine göre sınıflandırmasında yeni yaklaşımlar

Kürek sporunda antrenman modelleri ve metodolojisi ile ilgili olarak yakın zamana kadar doğru kabul edilmiş bazı uygulamalar ve yöntemler ileri teknolojinin ve tıp alanındaki araştırmaların getirdiği yeni bilgilerle değişime uğramış veya tamamen terk edilmiştir.

Kürekte Uluslararası alanda üst düzey başarı için çok çalışmanın ve bunun için yüksek motivasyonun önemli olduğu aşikârdır.

Başarı için yıllar boyunca her gün defalarca antrenman yapmak gerekli olabilir.

Ancak,  yapılan antrenmanların neler ihtiva ettiği kapsam ve yoğunluk dağılımı arasındaki ilişki çok önemlidir.

Kapsamın kısaca tarifi antrenmanlarda yapılan işin tamamıdır.

Kürek sporunda antrenman planları ve bölümlerinde “ Kapsam” bir antrenman biriminde yapılan kilometre veya toplam çalışma zamanını ihtiva eder.

Yoğunluk ise basitçe anlatımı ile uyaranın şiddeti, birim zamanda sarf edilen efor olarak tarif edilir.

Kürek sporunda yoğunluk, dakikada çekilen kürek sayısı, 500 metre ara geçiş zamanı, kalp atım sayısı, kanda oluşan laktat değerleri gibi güç ölçümlerini içerir.

Kürek Sporunda antrenman metodolojisinde yoğunluk bölgelerine göre çeşitli sınıflandırma modelleri kullanılmaktadır.

Uluslararası örneklerinde görüleceği gibi antrenman yoğunluğu ile ilgili bölgeleri tayin etmede diğer parametrelerle birlikte esas olarak kanda oluşan laktat miktarı tayin edici etken olarak alınmaktadır.

A) Beş ve + bölgeli yoğunluk model i

B) Üç bölgeli yoğunluk modeli

Klasik beş bölgeli yoğunluk modeli:

Beş antrenman bölgesi ihtiva eden sistem kürekte son senelere kadar en çok kullanılan model olmasına rağmen uluslararası alanda tam bir birlik yoktur.

Örnekler: Çok Bölgeli Modeller

B) Üç Bölgeli yoğunluk modeli:

Son yılarlarda önemli sayıda spor bilimci ve ülke üçlü bölge sistemine geçmiştir.

Bu modelde bölgeleri çok daha kolay ayrıt edilme imkânı vardır dolayısı ile antrenman programların daha iyi organize edilmesini sağlar.

Üç bölgeli modelde beş bölgeli modeldeki birinci ve ikinci bölgeler birleştirilip birinci bölge olarak adlandırılır. Yine dördüncü ve beşinci bölgeler birleştirilip üçüncü bölge olarak adlandırılır.

Laktat miktarının 2 -4 mmol olduğu bölge ise ikinci bölge olarak kabul edilir.

1. Bölge düşük yoğunluktaki çalışmaları

2. Bölge orta şiddetteki çalışmaları

3. Bölge ise yüksek şiddetteki çalışmaları ihtiva eder

 Birinci bölgede de sporcu belki üç dört saat antrenmana devam edebilir ancak üçüncü bölgede sporcu 15 veya 30 dakika içerisinde çok yorgun duruma düşebilir.

Her bölgede yapılacak antrenman zamanı ve miktarı seçilen aktivite ile de ilgilidir.

Örnek olarak bir sporcu birinci bölgede de beş saat bisiklet binebilir ancak aynı zamanı koşması mümkün değildir. 

Koşma bisikletten daha zordur buna göre bisikletçi ile koşucunun veya kürekçinin yıllık antrenman süreleri farklıdır.

Atletler yılda 500-700 saat antrenman yapar iken bisikletçi 1400 saate ulaşabilir

Kürekte dayanıklılık performansını iyileştirmede düşük yoğunlukta antrenmanın önemi

Tavuklar neden uçamaz ?

Kuşkusuz tavuklar uçamaz, güvercinler ise kuş dünyasının en dayanıklı hayvan türlerindendir acaba neden diye kendimize sorabiliriz.

Egzersiz performansında mitokondri fonksiyonuna yoğun bilimsel ilgi, 1950 yılların başlarına kadar uzanır.

Bu yıllarda fizyologlar tavukların göğüs ve kanat kaslarında az miktarda mitokondriye sahip olduğunu fark ederken, güvercinlerde ise mitokondri yoğunluğu yüksek olduğunu tespit etmişlerdir.

Araştırmacıların bu tespitleri mitokondriyal konsantrasyon büyüklüğünün egzersiz kapasitesiyle yakından ilgili olduğuna inanmalarına yol açmıştır

Bilim adamları, mitokondrinin kendi genetik materyallerini içerdiğini ve bir kişinin vücudundaki tüm mitokondrileri annesinden miras aldığını, kişinin dayanıklılık kapasitesini annenin daha çok etkilediğini belirtmişlerdir.

Eğer anne iyi bir dayanıklılık sporcusu ise, o kişinin de bu konuda şanslı olması çok muhtemeldir.

Daha fazla mitokondri daha iyi performans anlamına geliyor ise onu arttırmak için ne yapmanız gerekir?

Kaslarınızın içinde mitokondri adı verilen çok sayıda mikroskobik yapı bulunmaktadır

Mitokondri sitoplazma içerisinde bulunan hücre organellerinden biridir. Hücre sitoplazmasında enerji üretim merkezidir.

Kelime Yunanca mitos(iplik)ve khordion sözcüklerinden üretilmiştir boyutları 0,2-0,5 mikron arasında değişir şekli ise oval ve çubuk şeklindedir

Her ne kadar normal bir mikroskopla görülemez derecede küçük olsalar da mitokondri sportif performans için büyük önem taşımaktadır; mitokondri yoğunluklarını arttırdıkça, dayanıklılık performans kapasitesi de eşzamanlı olarak artar.

Bunun nedeni, mitokondrinin, kas hücrelerinin içinde karbonhidrat, yağ ve proteinin oksijen varlığında, egzersiz yapmanız için gereken enerjiyi oluşturmak için parçalanabileceği tek yerler olmasıdır.

 Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok mitokondriye sahipseniz, egzersiz sırasında o kadar çok enerji üretebilir ve o kadar hızlı ve uzun süre koşabilir, kürek çekebilir, bisiklete binebilir veya yüzebilirsiniz.

Bu buluştan sonra egzersiz fizyologları mitokondri yal sayıları arttırmak için hangi egzersiz türünün en etkili yöntem olduğunu merak etmeye başladılar. 

Hızlı kısa süreli egzersiz mi? Uzun süreli ve yavaş egzersiz mi? veya hızlı ile yavaş şiddette egzersizleri karıştırma mı? En etkili antrenman yöntemi sorusuna cevap aradılar. 

Mitokondri yal yoğunluğu optimize etmek için acaba bir egzersiz ne kadar sürmelidir diye düşünmeye başladılar.

Araştırma neticeleri birçok bilim adamı ve uzman tarafından uzun süreli düşük yoğunlukta antrenmanların  mitokondri yal sayıları arttırmanın en etkili yöntem olduğunu ve böylece dayanıklılık performans kapasitesini artırmanın en iyi yolu olduğu fikrini benimsemesini sağlamıştır.. 

Cytochrome C enzimi mitokondri içerisinde ATP üretiminden sorumlu olan elektron taşıma zincirinde elektron taşımasından sorumlu hem oproteinlerdir hücreler soluduğumuz havadaki oksijeni bu enzim sayesinde hücreye alır ve dayanıklılık performansında çok önemlidir.

Dayanıklılık performansında en etkin olarak yer alan yavaş kasılan kas fibrillerinde en iyi Cytochrome artışı için en etkili egzersiz  yöntemi  VO2 max ın %70-75 ine kadar olan çalışmalar olarak görülmüştür.

Kürek sporu ile ilgili modern araştırmalar 2000m olimpik kürekte enerji gereksiniminin %78-88 inin Aerobik %12-20 inin ise anaerobik yollarla sağlandığını göstermektedir.

Son yıllarda artan hız grafiğine rağmen değişen bir şey yoktur, kürek sporunda dayanıklılık performansı en önemli belirleyicisidir.

Düşük yoğunlukta kürek çekerken kandaki laktat miktarı 1-2 mmol civarındadır bu durumda kürekçi yeterli glikojen ile uzun süre yorgunluk duymadan kürek çekebilir  bu durum glikojen depoları azalana kadar devam edebilir.

Ancak Treshold seviyesinde yapılan çalışmalarda  (laktat seviyesinin 2-4 mmol aralığında) kandaki asidite ve metobolitler artarması sebebi ile kürekçi  çok daha kısa sürede yorgun düşer

Özellikle catechoıamines epinephrine ve norepinephrine katekolamin artışları  ilk başta iyi gözükür (norepirephine kalp atım hızı ve kan basıncını arttırır glukoz transportunu etkiler salınımı arttırır) ancak yoğunluk arttıkça bu salgıların miktarıda artar.

Bütün over training sendromlarının sebebi bu hormonların kandaki miktarıdır ve çok risklidir.

Metabolik stresse özellikle çok iyi antrene edilmiş sporcular dayanabilir 2-4 mmol üzerindeki yoğunluklar overtraining riskini taşır.

Dünyada önemli başarılara sahip ülkelere ve sporcuların toplam antrenmanlarındaki oranlara bakıldığında bu sporcuların %75 - %90 oranında çok düşük yoğunlukta antrenman gerçekleştikleri görülür.

Birçok başarılı ülkelerin yıllık antrenman planlarındaki   düşük yoğunlukta antrenman oranı %90 a ulaşmıştır.Bu düşüş özellikle programlarda anaerobik eşik (AE ) antrenmanlardaki azalma ile sağlanmıştır.

Günümüzün çok rekabetçi ortamında,önceden  planlanan antrenman ile gerçekleşen antrenman arasında farklar oluşmaktadır,  bunun en büyük sebebi de gereğinden fazla testler ve seçme vb. müsabakalar olarak görülmektedir .

Anaerobik eşik  ve üzerindeki  yüksek yoğunluk içeren test ve seçme  uygulamaları sporcuların performans gelişim için büyük risk taşımakta oluşan toksik yan etkiler ile  hedeflenen yere ulaşamadan performans  düşüşleri  başlamaktadır

 Polarize (kutuplaşmış ) antrenman yöntemi nedir ?

Antrenman yoğunluğu dağılım modellerinde (TID) bilimsel açıdan tanımları yapılan çeşitli örnekler vardır (treshold-pyramid vb.)bunlardan bir yenisi Norveçli Bilim adamı Stephen Sailer  tarafından geliştirilen Polarize modeldir.

Son yıllarda birçok başarılı sporcu ve ülkede polarize antrenman metodolojisi uygulanmaktadır

Polarize antrenman sisteminde  programlarda threshold bölgesindeki antrenman oranı düşülürülerek  düşük ve yüksek yoğunluktaki çalışma bölgeleri kullanılır.

Bu sistemde antrenman yükü artsa da overtraining riski ortadan kalkar en az düzeye düşer. Hormonal ve biyokimyasal dengesizlik önlenir.

Bu modelde düşük yoğunlukta çalışmalar  toplam antrenman süresinin  %80-90’ına ulaşır.Laktat eşiğin üzerinde %15-20  zaman ayrılırken treshold seviyesinde ise en fazla  %5 civarında antrenman gerçekleştirilir.

Beş bölgeli  yoğunluk modelinde uyarlarsak polarize antrenmanın  %80 i birinci ve ikinci bölgede %15-20 si ise 4-5.Bölgede gerçekleşir üçüncü bölgede çok az %5 civarında zaman ayrılır.

Üç bölgeli yoğunluk modelinde ise antrenmanların %80 hatta %90 ‘nın birinci bölgede yapılırken 3.bölgede oran  %15-20 dir ikinci bölgede oran yine%5 civarındadır.

Prof.  Stephen Seilerin dayanıklılık sporcularının gerçekte nasıl çalıştıkları ile ilgili araştırmaları ile dünya çapında tanınan bir bilim adamı olup polarize antrenman yoğunluğu dağılım modeli son yıllarda çok popüler hale gelmiştir.